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【早安健康／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）】年過三十五歲，一胖就會胖小腹！ 停經前後，容易胖的部位差很多 一般來說，女性比較容易累積皮下脂肪（在皮膚底下），男性則容易在內臟四周累積內臟脂肪。 但是，女性一過了三十五歲，臨近更年期之後，也很容易累積內臟脂肪，即使過去的身材一直都很標準，還是會面臨小腹胖一圈的狀況。 事實上，在測量身體各部位體脂肪含量的研究中便發現，女性隨著年齡增長，體脂率也會上升；報告中指出，體脂肪形成的方式，會在停經前後出現變化。 將身體（體幹）與雙腳（下肢）的脂肪比例數字化後，發現達到一以上時，即可視為內臟脂肪型的脂肪分布，也就是會在腹部周圍的體脂肪高；接著比較有月經與無月經這兩個群組，發現有月經的女性群組約有三十六％為內臟脂肪型，反觀停經後的女性群組，則有七十四％屬於內臟脂肪型，高達兩倍以上。 別讓身材飄出嬸味！三十五歲以後你得注意「內臟脂肪」 原本女性就比較在臀部和大腿等部位累積皮下脂肪，而下半身脂肪囤積多的身材曲線看似洋梨，也被稱作「洋梨型」身材。 前文提到，就算是身材一直還算標準的女性，也要注意三十五歲之後開始囤積的內臟脂肪，會一胖就先胖小腹；而當原本下半身就比較有肉、洋梨型身材的人更要注意！在跨越了開始腎衰的三十五歲後，身體容易囤積內臟脂肪，特別胖在小腹一大圈，就會成為食毒體質身材的「蘋果型」！ 由於中年發胖的脂肪，會囤積在腹部和下半身，變成「腰部沒曲線」、「肚子和胸部一樣大」的體型，演變成「洋梨（pear）＋蘋果（apple）=洋梨蘋果（peapple）」型的身材。 在由陽轉陰、由實轉虛的過程中，保養身體、改變生活習慣有多麼重要，相信大家應該很瞭解了。 提高代謝力的肌力訓練 到了「近更年期」的年齡，與其刻意少吃，不如養成做運動的習慣。從鍛鍊呼吸、核心和下半身的大肌群開始，確實提升身體的代謝力！ 重點 ☑ 強化呼吸 ☑ 提升脊椎柔軟度 ☑ 強化髖關節可動度 從開始熱身到強化核心肌力，完整圖解動作都收錄在第二頁 1 呼吸熱身 準備：透過動態伸展操，讓呼吸更順暢。 仰躺姿勢，雙膝彎曲踩地，雙手扶住後腦，將瑜伽球擺在上背下方。腹部用力、同時吐氣，將胸口以上抬高，到眼睛能看到肚臍；抬起時，感覺上背的肌肉使出力壓著球；接著回到起始動作，身體下降、同時吸氣，感覺胸口打開。放慢動作，共做五至八次。 CHECK! 吸氣時間短促、無法用力吸氣、喘不過氣或提不起精神、肩膀容易痠痛 加強吸氣 ①仰躺姿勢，雙手扶在頭後。抬起上半身和雙腳，手肘與膝蓋盡量靠近（可挑戰手肘與膝蓋靠在一起）。 ②花五秒鐘緩緩將氣吐盡，花十秒鐘慢慢吸氣。吸氣時，盡量維持身體拱起的姿勢。共做三次。 CHECK! 吐氣時間短促、無法將氣吐盡、情緒容易焦躁不安、腹肌無力 加強吐氣 ①仰躺姿勢，雙膝彎曲踩地。雙手打開伸直，以肩膀不會痛的程度為準。 ②花五秒鐘吸氣，花十秒鐘將氣吐盡。吐完氣後，要盡可能將身體伸展開來。共做三次。 ※ 感覺吃力的話，可以中途休息，或是縮短吸氣和吐氣的時間。也可以將球稍微消氣，甚至坐在椅子上進行也可以。 2 強化背肌的核心肌力 放鬆背部肌群和骨盆 進階運動 動作⑤坐起來時，直接用腹肌的力量坐起。④的動作不要完全躺下，而是離地板稍微有點距離。共做三至五次。 本文摘自《我要瘦下來》／木村容子（東京女子醫科大學副教授）、西澤實佳（體能訓練師）／幸福文化 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：